Buổi sáng nên ăn gì để tốt nhất cho sức khỏe? Phụ nữ sáng nên ăn gì?

Bữa sáng vô cùng quan trọng cho sức khỏe con người. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tốt nhất? Đặc biệt, với phụ nữ sáng nên ăn gì?

Bữa sáng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Ăn sáng đầy đủ và đúng cách sẽ giúp bạn có được rất nhiều lợi ích, đẩy lùi nhiều căn bệnh, đem lại năng lượng và sự thoải mái cho một ngày dài. 

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc ăn sáng có thể giúp bạn cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm choresterol xấu, ngăn ngứa các bệnh mãn tính, tránh đau dạ dày, tăng năng lượng và sự tập trung, cải thiện sức khỏe làn da và tăng tuổi thọ… Nếu bỏ qua việc ăn sáng hoặc ăn sáng không hợp lý, bạn có thể mắc phải nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Buổi sáng nên ăn gì?

1. Trứng

Ăn trứng vào bữa sáng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo cho bữa ăn tiếp theo, đồng thời vẫn đảm bảo được lượng đường và insulin trong máu ổn định. Trong một nghiên cứu, những người ăn trứng vào bữa sáng thường tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì. 

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng cung cấp hàm lượng lớn chất choline, rất quan trọng cho sức khỏe của não bộ và gan.

Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng lại không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết các đối tượng. Ngược lại, ăn trứng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách điều chỉnh cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin.

Chỉ khoảng 3 quả trứng đã cung cấp 20 gram protein. Trứng cũng chế biến được thành nhiều món ăn khác nhau, vừa thơm ngon lại tốt cho sức khỏe.

2. Sữa chua

Sữa chua được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm hơn. Chất đạm này sẽ giúp làm giảm cảm giác đói bụng, tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone, tăng cảm giác no bụng. Sữa chua cũng có thể chứa axit linoleic liên hợp (CLA), tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp men vi sinh, rất tốt cho đường ruột.

Bạn có thể kết hợp sữa chua với một số loại quả mọng hoặc trái cây để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ.

3. Cà phê

Cà phê chứa nhiều chất caffeine, giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tinh thần, đặc biệt tốt để bắt đầu một ngày mới. 

Nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày sử dụng 38-400 mg caffeine sẽ giúp tối đa hóa lợi ích và giảm tác dụng phụ. Nó tương đương 0,3 – 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê.

Caffeine cũng được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. 100 mg caffeine mỗi ngày giúp đốt cháy 79-150 calo trong khoảng thời gian 24h. Ngoài ra, cà phê cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó chứa một loại sợi độc nhất có tên yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, làm tăng cảm giác no bụng, giàu chất chống oxy hóa, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp.

Tuy nhiên, một cốc bột yến mạch nấu chín (235 gram) chỉ chứa khoảng 6 gram protein, do đó sẽ không cung cấp đủ protein cho bữa sáng tiêu chuẩn (35 gram). Do đó, bạn có thể kết hợp bột yến mạch ăn cùng sữa, trứng hoặc phô mai.

5. Hạt chia

Hạt chia cung cấp nguồn chất xơ giàu có. Chỉ 28 gram hạt chia đã cung cấp 11 gram chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu.

Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia sẽ giảm cơn đói, cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp. Hạt chia cũng giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do.

6. Quả mọng

Các loại quả mọng phổ biến bao gồm: việt quất, mâm xôi, dâu tây, phúc bồn tử… Chúng không chỉ ngon miệng mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Quả mọng có lượng đường thấp hơn hầu hết trái cây khác nhưng chất xơ cao hơn và lượng calo thấp hơn.

Các loại quả mọng thường giàu chất chóng oxy hóa có tên anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim và ngăn ngừa lão hóa, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót mạch máu khỏe mạnh.

7. Quả hạch

Quả hạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, tạo cảm giác no lâu, ngăn sự tăng cân. Quả hạch được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm nhờ chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn.

8. Trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Nó có chứa chất caffeine, làm tăng khả năng tỉnh táo và tập trung, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Mỗi ly trà xanh chỉ cung cấp 35-70 mg caffeine, bằng một nửa so với cà phê. 

Ngoài ra, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa có tên EGCG, giúp bảo vệ não bộ, hệ thần kinh và tim mạch khỏi những tác động xấu.

9. Sinh tố protein

Sinh tố protein thường được làm từ trứng, đậu nành và protein đậu. Không chỉ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, việc uống sinh tố protein buổi sáng còn giúp giảm sự thèm ăn, từ đó giảm lượng calo trong bữa ăn tiếp theo. Sinh tố protein cũng làm giảm lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ bắp, tốt cho người thường xuyên tập luyện. Với những người đang thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để giảm cân thì sinh tố protein là một lựa chọn tuyệt vời.

10. Trái cây

Không chỉ làm tráng miệng, trái cây cũng có thể sử dụng trong bữa sáng. Hầu hết các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Nhờ lượng nước và chất xơ cao nên trái cây cũng làm tăng cảm giác no bụng, giảm sự hấp thụ calo. Bạn có thể kết hợp sử dụng trái cây với sữa chua hoặc phô mai để đảm bảo bữa sáng ngon miệng, đủ chất.

11. Hạt lanh

Hạt lanh giàu chất xơ nhớt, giúp tăng cảm giác no tới vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú. 

Bạn có thể kết hợp sử dụng hạt lanh với phô mai, sữa chua hoặc sinh tố trong bữa sáng để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp đặt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất.

12. Phô mai

Phô mai có chứa hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin. Phô mai cũng chứa  axit linoleic liên hợp (CLA), thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bạn có thể ăn kèm phô mai với các loại quả mọng, hạt lanh hoặc các loạt quả hạt để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Phụ nữ sáng nên ăn gì?

12 loại thực phẩm trên cũng là những thực phẩm được khuyên dùng cho phụ nữ vào bữa sáng, giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn sáng đầy đủ, đúng giờ và đúng cách không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn cải thiện ngoại hình cho phụ nữ.

Trong bữa sáng, phụ nữ cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm cay nóng, món ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn quá ngọt. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.

Thu Hiền (tổng hợp)